Home Beauty en verzorging 10 plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren

10 plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren

door Miriam Groot

Als je veganistisch eet (maar ook als je niet plantaardig eet), is het niet alleen belangrijk om voldoende vitamine B12 en ijzer binnen te krijgen. Ook omega 3-vetzuren zijn van belang voor een goede gezondheid. Vette vis en visolie zijn goede bronnen van omega 3. Toch zijn er ook plantaardige bronnen van omega 3. Dit zijn er tien:

1. Algenolie

Algenolie is een uitstekende bron van omega 3-vetzuren. Deze olie bevat namelijk de actieve varianten van dit vetzuur: EPA en DHA. Je lichaam hoeft deze vetzuren dus niet meer om te zetten voordat het ze kan gebruiken.

Je lijf kan de omega 3 in algenolie meteen inzetten om de gezondheid van onder andere je brein en hart te ondersteunen. Ook gebruikt je lijf omega 3 om ontstekingsreacties in je lichaam op een gezonde manier te laten verlopen. Een belangrijk vetzuur dus.

2. Lijnzaad

Lijnzaad is bijzonder rijk aan omega 3-vetzuren. Hierbij gaat het om de niet-actieve variant ofwel ALA. Je lichaam moet deze nog in DHA en EPA omzetten. Dit proces loopt niet zo efficiënt. Je hebt dus vrij veel ALA nodig om voldoende actieve omega 3 binnen te krijgen. 

Lijnzaadolie is daarbij een oplossing, want hiermee krijg je met dezelfde hoeveelheid meer omega 3 binnen. Gebruik deze olie door de salade, door je havermout en door toetjes als kokosyoghurt.

Uit onderzoek blijkt dat zowel de zaadjes als de olie goed zijn voor je cholesterol en je bloeddruk. Nóg een reden om lijnzaad in je eetpatroon op te nemen. Het is trouwens ook een goede vegan starter, dus maak daar gebruik van.

3. Perilla olie

Ken je perilla olie al? Deze bijzonder gezonde olie wordt gewonnen uit de zaden van de zwarte netel ofwel Perilla frutescens. Bij ons bekend als sierplant en in Azië als belangrijke geneesplant.

De zaden bevatten meer omega 3-vetzuren (ALA) dan lijnzaad. Een goed idee dus om deze olie in huis te halen als je meer van deze vetzuren wil binnenkrijgen.

4. Chiazaad

Chiazaad bevat een grote hoeveelheid omega 3-vetzuren in de vorm van ALA. Van chiazaad kun je een heerlijke pudding maken, waarmee in één keer een heleboel zaadjes en daarmee omega 3 binnenkrijgt.

Chiazaad is bovendien net zo’n goede vervanger van ei als lijnzaad. Zo krijg je deze goede vetzuren dus ook binnen.

5. Hennepzaad

We blijven even bij de zaden, want ook hennepzaad is een goede plantaardige bron van omega 3. ALA welteverstaan. Hennepzaad kun je ook prima door je havermout doen of toevoegen aan een salade of toetje. Naast omega krijg je dan ook eiwit, magnesium, ijzer en zink binnen. Gezond!

6. Walnoten

Naast zaden zijn er ook noten die behoorlijk wat omega 3-vetzuren bevatten. Van alle noten bevatten walnoten het meeste ALA. Bijzonder is dat deze notensoort ook een kleine hoeveelheid EPA bevat.

7. Pecannoten

Ze lijken qua uiterlijk op walnoten, maar wat betreft smaak zijn ze heel anders. Ook de hoeveelheid omega 3-vetzuren verschilt. Deze staat namelijk niet in verhouding tot de hoeveelheid in walnoten. Toch bevatten deze lekkere noten ook een kleine hoeveelheid van deze gezonde vetzuren.

8. Bruine bonen

Verrassend is dat bruine bonen omega 3-vetzuren bevatten. Hoewel het een kleine hoeveelheid is, krijg je met deze gezonde peulvruchten toch iets van deze vetzuren binnen.

9. Olijfolie

Extra vierge olijfolie is vrijwel niet bewerkt en bevat daarom nog alle gezonde vetzuren en daarmee ook een kleine hoeveelheid omega 3-vetzuren. Van geur- en smaakloze olijfolie mag je dit niet verwachten. Deze olie is immers sterk bewerkt. Tip: kies gelijk voor goed geproduceerde, eerlijk verhandelde en biologische olijfolie! Gebruik de code AK_veggiereporter21 voor €10,- korting op je eerste bestelling (vanaf €40,-).

10. Tempeh

Tempeh is gemaakt van soja, een peulvrucht die een bescheiden hoeveelheid omega 3-vetzuren bevat. Ook tofu, een ander sojaproduct, bevat omega 3-vetzuren. Tofu levert net iets minder omega 3 dan tempeh. De eerste lijkt dus een betere keuze als het om deze gezonde vetzuren gaat.

Dit artikel over plantaardige bronnen van omega 3 is geschreven door Annemiek van http://nutribites.nl/.

Bronnen:
NEVO-online, RIVM.
Asif, M. (2011). Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils. Oriental Pharmacy & Experimental Medicine:11:51–59.
Alves Martins, D. et al. (2013). Alternative Sources of n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Marine Microalgae. Marine Drugs; 11(7): 2259–2281.
Kawakami, Y. et al. (2015). Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutrition Journal;14:39.
Rodriguez-Leyva, D. et al. (2013). Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension;62(6):1081-9.

Verder lezen

Laat een reactie achter

Mmmm, deze site gebruikt de beste vegan cookies. Oké, prima! Meer informatie

Download nu mijn Gratis Ebook

Download nu mijn GRATIS e-book ‘Goeie Grutjes!’ met 40+ pagina’s aan recepten en ontdek hoe veelzijdig havermout kan zijn.