De wereld draait door en wij doen vrolijk mee, maar dan zonder af en toe te stoppen. Pas wanneer we uitgeput zijn, realiseren we dat onze mentale gezondheid al die tijd niet op nummer één stond, een plek waar het wel hoort. Dit zijn acht tips om je mentale gezondheid te verbeteren.
Eerlijk? Ik maak me vaak zorgen. Ik maak me druk over de dieren die elke dag leed worden aangedaan, over een planeet die uitgeput raakt, over de toekomst van onze kinderen. Het maakt me somber: de nare beelden, de verhalen, maar ook het piekeren erover. Soms heb ik het idee dat veganisten, klimaatstrijders of activisten in welke vorm dan ook te veel leed dragen. Dit omdat zij niet wegkijken van de problemen die zich voordoen in onze wereld. Het is een kracht, maar voor mij — en ik denk ook voor anderen — kan het soms ook een valkuil zijn waarbij mijn mentale welzijn achteruit gaat.
Praten over mentale gezondheid
Op het moment van schrijven is het Mental Health Awareness Week, een week waarin wereldwijd extra aandacht wordt besteed aan mentale gezondheid. En dat is nodig, want praten erover is nog steeds een taboe.
De cijfers
In Nederland voldoen 4 op de 10 mensen op een moment in hun leven aan de criteria van een psychische diagnose. Vier op de tien — dat zijn bijna zeven miljoen mensen. Deze enorme groep mensen behoort volgens onderzoek tot een van de meest gestigmatiseerde groepen. Uit de Landelijke monitor van de GGZ blijkt dat ruim driekwart van de mensen met psychische problemen wel eens wordt gediscrimineerd. Dit kan o.a. leiden tot angst- en depressiesymptomen, demoralisatie en het vermijden van professionele hulp. Het lijkt me duidelijk: we moeten er écht meer over praten. Normalisatie is key — ik denk dat niemand wil dat stigmatiseren leidt tot het vermijden van professionele hulp.
Let wel: psychische problemen zijn niet zomaar op te lossen met acht tips uit een blog, maar als je mentaal worstelt, zou het je misschien wel kunnen inspireren. Dit rijtje met tips bestaat uit dingen die je zelf kunt doen om je mentale gezondheid goed te houden of zelfs te verbeteren. Ze helpen mij in ieder geval om weer even terug te komen tot mezelf. Ik hoop jou ook!
1. Elke dag een leukje
Het motto van mijn tante: elke dag een leukje. Doe elke dag iets waar je blij van wordt, hoe groot of klein dat ook mag zijn. Misschien is het een stukje wandelen, misschien is het wel even tot rust komen met een kop van je favoriete thee. Van een vriend spreken tot een bloemetje plukken — je verdient dat leukje!
2. Top 3 positieve dingen
Sluit je dag af met een lijstje van drie dingen die positief zijn geweest aan die dag. Herhaal de dag erna — en die dag daarna. Dit is een mooie manier om je dag te evalueren, hoe rot die ook mag zijn geweest. Noteer die drie positieve dingen. Was het de geur van een versgebakken broodje? Je kat die op schoot kwam zitten? Kwam er een leuk liedje voorbij op de radio? Schrijf het op en, als het kan, geniet nog even na.
3. Piekerkwartiertjes
Iedereen piekert wel eens, da’s helemaal prima. Maar het moet niet zo zijn dat jouw gepieker een eindeloze reeks gedachten is die de situatie niet beter maakt, of leidt tot stress, angst en somberheid. Een bekende manier om hiermee te dealen is het piekerkwartiertje.
Zo werkt het: plan iedere dag op een vast tijdstip een kwartier in om bewust over je zorgen na te denken. Zet ook echt een wekker of stopwatch voor een kwartier. Wanneer je merkt dat je buiten je piekerkwartiertje ook piekert, schrijf dit dan op een lijstje. Tijdens je volgende piekerkwartier kun je er weer over nadenken. Misschien zijn de opgeschreven zorgen al niet meer relevant, anders kun je er dan nog even over piekeren.
4. Food for the mood
Wil je goed voor jezelf zorgen, dan is voeding hier een ontzettend belangrijk onderdeel van. Natuurlijk en puur eten verhoogt zowel je mentale als je fysieke welzijn, zo heeft onderzoek al vaak laten zien. Eat your veggies, eat your fruits! Als je inspiratie zoekt: dit voedzame, gezonde ontbijt werd in 1900 al door een Zwitserse dokter aan zijn patiënten geserveerd!
5. Maak een wandeling, doe een dansje, rek je uit: beweeg!
Beweging is goed voor je brein. Het verbetert je geheugen, zorgt ervoor dat je beter slaapt en vermindert stress. Daarnaast verkleint bewegen het risico op hersenaandoeningen zoals dementie, depressie en Parkinson, aldus de Hersenstichting. Het liefst 20 minuten per dag, als we hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder mogen geloven. Is dit niet haalbaar voor jou? Kijk wat wel lukt! Elke beweging is beter dan geen.
6. Voldoende slapen
Ik kan uit ervaring spreken als ik zeg dat slaaptekort kan leiden tot somberheid, mood swings, concentratieproblemen en zelfs gezondheidsproblemen. Daarbij is dit al keer op keer bewezen door verschillende wetenschappers, dus maak een prioriteit van je slaap!
7. Vergelijk jezelf niet met een ander
Ik betrap mezelf regelmatig op dat ik mezelf vergelijk met een ander, mezelf minder waard vind en vervolgens teleurgesteld raak. Nergens voor nodig, want ik ben net zo goed als die ander! Voor jou geldt hetzelfde. Gebruik dat vergelijken of het succes van een ander als motivatie, niet om jezelf naar beneden te halen. Vooral als je het baseert op iets dat je op social media hebt gezien. Dit is slechts een fragment van iemands leven, het is echt niet zo perfect als je denkt! Bespaar jezelf de energie en kies voor jezelf. Jij bent fantastisch!
8. Vraag hulp (en accepteer het)
Als je merkt dat je er zelf niet meer uitkomt — het feit dat je dit aan het lezen bent zegt misschien al iets: schroom niet om hulp te vragen! Als je met jezelf worstelt, praat hier dan over met mensen die je vertrouwt of neem contact op met je huisarts. Je huisarts kan je eventueel doorverwijzen naar een praktijkondersteuner of psycholoog, naar iemand met de skills om jou hierbij te helpen.
Zelf heb ik hier veel te lang mee gewacht. Mijn excuses: mijn problemen zijn niet erg genoeg en de wachttijd voor mentale zorg is te lang. Daarbij zit mijn huisarts nog in mijn ouderlijke dorp (iets met uit huis gaan, maar niet te durven overstappen of het nut er niet van inzien voor die twee tot drie jaar dat ik in een andere stad woon).
Oef, wat zat ik daar fout. Zelfs als ik met mijn somberheid en angsten kon dealen na een of twee sessies met een psycholoog, zou het nooit minder waard zijn dan de problemen van een ander. Dit geldt ook voor jou. Daarbij: wist je dat je tegenwoordig ook online mentale zorg kunt krijgen? En dat het gewoon vergoed wordt uit je basisverzekering? Mindler is zo’n aanbieder van onlinetherapie. Misschien ken je het wel van de posters, want zo nu en dan hangen ze all over town. Zeker het checken waard!
9. Bonus tip: mediteren!
Of je er je dag nu mee begint, midden op de dag een momentje pakt of er ‘s avonds even voor gaat zitten: mediteren is ontzettend goed voor je mentale gezondheid. Ook al zijn het maar een paar minuutjes in stilte zitten, of een vluchtige body scan waarbij je elk onderdeel van je lichaam bewust nagaat. Mediteren helpt je je problemen in perspectief te plaatsen, je gedachten eventueel minder serieus te nemen en beter om te gaan met onprettige gevoelens. Keer op keer is bewezen dat mediteren stress kan verminderen, depressie kan voorkomen, je helpt te focussen en slaapbevorderend werkt. Wat heb je te verliezen?
Nooit meer een artikel of recept missen? Abonneer je dan op de nieuwsbrief! Elke maandag breng ik je op de hoogte van de laatste aanbiedingen, de lekkerste recepten en heel veel andere leuke dingen – gewoon in jouw mailbox. Tot dan!
Bron: Samen Sterk Zonder Stigma, Hersenstichting, Mindler, Meditatie Amsterdam
